（2019年7月22日上午于普贤阁） 

先到的营员可以坐下来，听听这个音乐。有声音或没有声音，修行一样是可以用功的。我们的生活中，不可能随时随地都有坐禅的环境。安静地听着某种声音，不让思维现起，可谓很好、很高级的用功。

明末四大高僧之一的憨山大师，曾在五台山住茅棚。夏天，当雪水融化时，哗哗的流水声令人闹心，他便生起了离开此处，另寻一个安静之地的想法。妙峰禅师建议他不要走，并说，如果你聆听水声三十年，而意根不动，必入观世音菩萨耳根圆通三昧。憨山大师便留了下来，有时伫立于山涧边聆听，有时则站到独木桥上，好让自己保持警醒。后来，他豁然开悟。

所以，无论是古琴曲、钢琴曲，还是马路上的噪音，单纯地听，不动思维，都会有很好的效果。因为我们的压力来源于思绪、比较和判断，单纯聆听，不动思维心，就能够缓解压力，开发智慧。

我们从坐禅姿势讲起。

坐禅，一定要选一个安静的地方。光线不能太强，也不能太暗；温度不宜太冷，也不宜太热。不能吹风，尤其是不能从身后吹风，即使夏天也是如此。如果太热，可以使风扇的风打到墙上，再斜着过来，感觉不到是最好的；也不要开空调，以免受凉。同时，要注意不要被打扰，如果你是在家里打坐，一定要写个条子，提醒家人不要打扰你，而且要关掉手机，尽量营造一个安静的环境。

坐垫要稍微软一点，但太软也不行。这个棕垫最好，很软，下面的地板却是硬的，相得益彰。坐垫的厚度，一般一到两寸比较合适，这样背脊容易挺起来，如果太薄就容易弯腰。

盘坐的形式有跏趺坐、半跏趺和散盘等。跏趺坐又叫双盘，将右脚盘放于左腿上，再把左脚盘放于右腿上，反过来也可以。大家可以练习一下。半跏趺又叫单盘，可以右脚压左脚，也可以左脚压右脚。盘得紧一些可以，盘得松一些也可以。实在不行，散盘也是可以的。对于女营员来说，统一单盘，不要求双盘，这是天台宗的集大成者、隋代智者大师的建议。但我们的男营员可以挑战一下双盘。

坐好之后，上身保持自然正直。所谓自然正直，是指不含胸也不挺胸，顺着脊柱的生理弯曲，微微前倾，使得上身恰好位于两个膝盖和臀部形成的三角形里。要注意，是三角形的里面，而不是中间，因为每个人的高矮胖瘦不同，所处位置也会不同。下颚回收，意在拔开颈部，头像顶着一片纸一样。眼帘微垂，可以闭上，也可以半睁半闭，也可以三分睁七分闭或七分睁三分闭。睁着眼睛用功和闭着眼睛用功各有利弊，要打瞌睡时就把眼睛睁开，妄想太多时则把眼睛闭上；产生幻觉时就把眼睛睁开，受到打扰时再把眼睛闭上。这些是灵活的，可以随时调节。牙齿轻合，不是咬牙的也不是张口的。舌部放松，自然卷曲，与上牙膛相接，轻轻地碰上就好。面部呈放松状，就像似笑非笑的样子。双手结禅定印，上下相叠，拇指相接，标准姿势可观察佛像。手的上下位置与脚保持一致，当右脚在上时就把右手放在左手上，左脚在上时则把左手放在右手上。双手结印之后，轻轻放在脚上，靠近小腹的位置。最后，放松肩部。这就是坐姿。

坐好之后，我们进行心的训练。

训练心，认识心，以破除妄想，打开我们本有的、超越思维感受的纯粹的觉知性。

如何进行心的训练呢？下面，我讲一个非常好用的方法，观察呼吸。呼吸是我们生命的重要特征，一出生，我们的呼吸就在自然地发生着，呼吸停止就意味着生命的结束。当我们感到紧张时，呼吸就会加速；当心情恢复平静，呼吸也会变得舒缓而宁静。这就是呼吸的重要性，但是很可惜，我们平常并没有对它给予足够的关心。

以呼吸作为观察对象，旨在练习心的止和观的素质。止，就是专一的能力和品质；观，指的是心的观察力清晰而明了。平常，我们的心是散乱的，白天浮想联翩，晚上入睡之后则会陷入无法察觉的状态。掉举和昏沉，可以说是我们的心存在的两大问题。练习心，让心趋于专一和清晰，就是为了解决这两个问题。

观察呼吸的进出以及呼吸的状况——是粗是细，是冷是热等，是练习心的最重要、最普遍的方法之一。当空气从鼻端进入，短暂的停顿之后再呼出去，这是一次呼吸。每次呼气的时候数一，与此同时，观察呼吸的进出状况，然后再一次呼出时数二。一吸一呼，从一数到一百。

数呼吸之前，我们先要做一次深呼吸，既是调动精神，同时也能够了解呼吸的状况，提升对呼吸的专注程度。

现在，我们深吸一口气，用鼻吸，憋住，尽量憋得时间长一点，再轻轻地呼出，还是用鼻呼出。好，三次。

（深呼吸）

深呼吸，本身也是一个放松的技巧。如果是在很忙碌的时候，你想快速地调整一下状态，怎么办呢？做深呼吸。吸进去，憋住，然后呼出来，做三到十次就可以了。但是，在禅修当中，不能用这种刻意的深呼吸，而是自然地呼吸。

现在，我们开始观察呼吸，呼吸的同时还要数数，从一数到一百。

（禅修）

做一次深呼吸。轻搓手掌，开始要慢，由慢到快。搓热手掌后，轻按面部，头部，颈部，腰部，腹部，双臂，双腿。好，可以把腿放下来，活动一下。 

我来看一下大家的练习情况。从一数到一百，很清晰地数完，没有乱的，请举手。很棒！中间数乱了，没数完的，请举手。也很棒！学禅修，或者说修行，一定要建立一个基本态度，那就是如实地面对自己，一是一，二是二，越如实越好，对自己要做到百分之百的真诚。宝峰寺的衍真大和尚曾跟我讲，他从经典中看到，释迦牟尼佛在过去无数生的修行中，很多波罗蜜并不圆满，唯有一个波罗蜜一直做得很好、很圆满，那就是真实波罗蜜。经典中没有这个词，但是对自己绝对真实，如实地面对自己，了解自己的情况，这是修行最基本的条件。

数呼吸的时候，如果中间数乱了，比如数到四十六的时候，忽然打了个瞌睡，忘了该数四十七还是四十八，这时要么从四十数起，要么从一数起。因为数数不是我们的目的，练心才是。数数只是练心的一个工具而已。

现代人很忙碌，时间紧张，心又很乱，针对这一现状，我才有了这个提倡。生活当中，当你的妄想较粗，或者思维比较活跃的时候，可以随时停下来做一次深呼吸；或者在你打坐时数呼吸，从一数到一百，数三次，半个小时就过去了。如果这个方法，你用得很好也有着强大的心力，还可以继续数，但我的建议是不要超过五次，一次不要超过五百。通常数到一百就可以，然后回到传统的用功。  

传统的数呼吸，是从一数到十，由智者大师所提倡。下面，我们再练习一下这个方法。

这次盘腿的时候，你们可以调换一下双腿的位置。如果刚才是左脚压右脚，现在就用右脚压左脚；刚才是右脚压左脚呢，你就反过来。这样调整，可以使双腿得到均衡的练习，同时也能缓解腿部的压力。

盘好以后，上身自然正直，下颚回收，两手相叠，大拇指相接，放在脚上靠近小腹的一侧，牙齿轻合，舌部自然放松，与上牙膛相接，眼帘微垂，观察自己的呼吸。可以先做三次深呼吸，然后再开始观察呼吸，数呼吸。这次，我们从一数到十，再从一数到十，反反复复地数，中间如果数乱了，不要犹豫，直接从一数起。我们需要在这两处用心：第一，观察呼吸的状况；第二，呼气的时候数数。

（禅修）

做一次深呼吸。轻搓手掌，刚开始不要快，要慢，再由慢到快，然后轻按面部，头部，颈部，腰部，腹部，双臂，腿部。把脚放下来，活动一下。

我发现，很多同学的腿和我的腿一样硬（笑）。我开始坐禅，是在1995年的冬天，在前面的无门关里打禅七。当时我还是个居士，来之前，我曾经很努力地练习了半年，尽管如此，每天从早坐到晚，坐十多个小时还是一种很大的考验。我就这样抱着腿坐在禅凳里，当师父拿着香板从我前面走过时，我还打定主意：“不惭愧！”（笑）我想，我虽然只能这样坐着，但是我在认真地观呼吸。所以说，你们的腿无论是什么状态，我都能理解。打坐，腿是一个关，练腿痛也是一个重要的成长过程。平常我们心里可能会时时痛苦，但令我们身体痛苦的机会太少了，练腿痛如同用身体的痛苦来转移心里的痛苦。这个时代的人，因为身体承受的压力太少，所以情商跟智商严重失衡。练腿痛是心灵成长的重要机会，努力学会面对痛苦则是人生的一大要义。人生只有快乐和痛苦两件事，当你愿意面对痛苦时，人生就会变得轻松自在。

现在，我要做一个调研。从一数到十和从一数到一百，这两个方法相比较，你喜欢哪个或者说哪个效果比较好？（举手示意。两个方法的人数大致相当） 禅修的方法一定是要自己来练习，自己来选择，但是要专业，不要自己编造。这个从一数到一百的方法，在我二十多年的坐禅中，一直在练习和体味，如此才很谨慎地提了出来。但这是一个最基本的入门方法，短时间练习就好，不要作为长时间用功来使用。

关于禅修的经典，从古到今，非常丰富。大家在选择禅修的指导老师时，一定要选择那个有清晰的佛教传统的老师，而且他常年坐禅，这样你的学习也会脉络清晰，知道跟谁学的，出自哪部经典等。但是，在具体用功时，到底选用哪个方法，就要根据你的经验和体验做出判断。智者大师讲，选择方法的标准是“心安为善”，能够起到去除妄想、净化心灵的作用，能够让你获得内心的清净、宁静，你也喜欢这个方法，那么它就是适合你的。但当这个方法不灵的时候，你可以再换其他方法或者选择其他方法作为辅助。所以初学之时，一定要学习多种方法，反复练习，掌握要领之后，再从你的经验中选择适合你的。可以选定一个，也可以是一个组合，有主有辅，就像我们吃饭一样，有主食有副食。

刚才，有同学说从一数到十的方法比较适合自己，那么从一数到一百的方法，你就可以不用了；当心特别乱的时候，想试一试的时候，还可以用。同理，认为从一数到一百很适合的同学，你就先用这个方法，或者先从一数到一百，等你觉得心很累时，再改为从一数到十。从一数到一百的方法，很容易把心抓住，但是也很容易令心疲劳。这个方法可以有效对治粗心，但是不容易深入。这就好比人们打游戏，打一天都没事，但那不是修行，因为它对人的刺激太强大，太吸引人的注意力，起不到养护心灵的作用。所有的禅修方法都是很无聊、很简单的，它不吸引人的注意力，但当你在这些方法上坚持用功时，就能起到养护心灵的作用。这就好比白开水，没什么味道，但它对我们的身体却是不可或缺的滋养。

观呼吸，是一个非常悠久的传统。我们的呼吸是一个完整的过程，从鼻端进入，肺部扩张，腹部也会随之受到影响，但我们只是观察鼻腔部位空气的进出。就像一个守门人，只管城门，不管城里，进去几个又出来几个，保证一个也错不了。但是，现代人的呼吸普遍紊乱，执着心也比较重，容易控制呼吸，这时我们可以转移一下注意力，观察腹部的起伏。腹部相当于呼吸的末端，观察腹部，可以帮助我们忘掉呼吸，是一种相对平和的观察对象。还有一种相对笼统的观察对象，即观察整个呼吸，知道自己在呼吸，也知道出入息的粗细，把注意力放在数数上，清晰而明了。

以上是观呼吸的几个要点。

现在，请大家把小毛毯叠整齐，轻轻站起来。站立之时，也有一种禅修方法，那就是观察脚部的感觉，练习对脚部的觉知。比如你可以观察脚的压力感，还可以将压力进行转移，或者全部由左脚来承压，或者全部用右脚来承压等。

出堂。