（2018年7月22日上午于普贤阁）

练习觉知是一个长时间的课题。坐禅的时候，我们把觉知放在鼻端，观察呼吸的进出，事实上，在生活的任何一个环节，也都可以练习觉知。

我们长老经常讲：三业为佛事，四仪作道场。三业指我们的身口意三业——语言、行为和思想，都是做佛事的地方；四仪，行住坐卧，指我们身体的四种状态。坐禅的时候是坐，也包括我们平常坐椅子的模式；行就是行禅；住就是我们站定的时候；卧是指躺着的时候：这时都可以观察呼吸。

站定的时候，对身体的觉知，是一个非常好的用功。我们怎么觉知呢？大家来体会一下，把注意力放在脚上，感觉脚与地面的接触。我们每个人的脚底大都承载着一两百斤的负荷，却常常处在觉知的不运作状态、麻木状态。修行就是要训练我们的觉知，不断地让它变得清晰。

现在，我们观察脚部与地面接触时的承重感。把重心全部压在左脚上，慢慢抬起右脚，让右脚凌空，比较一下左右脚的状态——一个承载着一百多斤的身体，一个是零负荷的。要认识它，认识的过程就是觉察的过程。现在转换，慢慢地放下右脚，抬起左脚。上身可以不动，注意力全在脚掌。观察重心的转换，脚部承压的觉知，同时观察另外一只脚没有承压时的轻松状态。这可以作为我们训练觉知的一个非常方便的法门。不要站在那儿发呆，因为我们的生命只有几十年，要把我们的觉知力开发到一定的高度，这是人生最重要的课题，如此才能打开生命的成长空间。

随时随地觉知、观察我们的身体状态，还可以观察自己身体的紧张状态，这时人的紧张会迅速缓解。了解得越清晰，觉知的开发越纯熟。从飘动的思绪当中解脱出来，回到现在的身心状态当中，这是用功的一个原则。清楚地了解它的状态，而不是用文字概念去标定它。这时，错误的思绪就不现起，同时人的觉知就在成长之中。一站半小时、一小时，这样的观察，会令人非常受益。

现在，我们坐下，把腿盘起来，我们把觉知力放在鼻端，观察鼻端空气的进出。注意不要有意去控制呼吸，或长或短，或粗或细，任其自然。了解它的状况，才是用功的着力点。呼吸只是一个用功的对象，随着我们用功的深入，心会越来越平静，越来越清晰，呼吸会变得深、匀，但这些都是自然发生的结果，不要刻意为之。

有人说，一观察呼吸我就会下意识地控制呼吸，怎么办？这非常普遍。此时，盯住这个控制力，看住它，直到它渐趋平静，再去观察呼吸。有些同参是这样的，注意什么就会控制什么，那就要把这个控制力先化掉。怎么化呢？盯着它看，是什么要控制呼吸，是什么样的力量，是什么样的状态，是什么样的身心活动等，把它了解清楚之后，就可以得到缓解。

昨天我们讲到，观察呼吸的同时数数，从1数到10，再从1数到10。接下来的用功中，我们可以多数一些，从1数到100，连续地数，把注意力放在数上，也观察呼吸，但以数数为重点。这样的话，你每次的呼吸可能没那么清楚，那没关系，你知道一次呼吸数1，再一次呼吸数2，一直数上去就好。当你数到50多的时候，如果一不小心忘了该数多少了，你就再从50开始数起。如果全忘了，就从1数起。数数的目的是为了摄心，只有乱想时才会中断，但是不要纠结，继续开始数息就可以了。

（静坐）

（开静）

好，做一次深呼吸，轻搓手掌，轻按面部、头部、颈部、腰部、腹部、两臂、腿部，把脚放下来。从1数到100，是需要一些心力的，在这将近10分钟的时间里，你要很粗的思绪不现起、不被打乱才行。这种方法古人并不提倡，智者大师提倡从1数到10，习惯以后，也可以从10数到1，来回调节。但这个时代的人，心的散乱程度是很厉害的。怎么办呢？就要用从1数到100这个难度高一点的方法来摄心。这种方法，我个人的经验是不宜多用。比如说我们在坐禅当中，你可以从1数到100，数三遍，你就恢复到传统，从1数到10，进一步地观察呼吸；如果有人说我精力很好，从1数到100，心也不累，效果还很好，那就可以数五遍，但不要超过五遍。

达摩祖师讲的“外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道”，是禅宗修行的基本次第和要领。建议大家回去之后，用短时间坐禅，不要拼时间，因为没有效率、没有质量的坐禅是没有意义的，而且对身体也没有什么好处。只要你有安静的空间，有十几分钟的自由时间，就可以把腿盘起来，然后清楚地从1数到100，这能让我们跟所做的事情以及我们的思绪、我们的生活环境暂时脱离开来。

我们的身心跟外部世界一直处在高速互动当中，尤其这个时代，每个人都有多个朋友圈，甚至可以在国际范围内与很多同学朋友天天聊天，生命的耗散实在没有意义！我们的身心疲惫和精力透支都是源于这个。怎么办呢？切断，放下，然后忘掉这个世界。我们的身心，通俗来讲就是能量，忘掉这个世界，它就会自然地得到恢复。因为我们的生命，你只要不染污它，不加进压力给它，它就会自然减压，自然恢复。

一心一意地在一个方法上练习，就是制心一处，就是在训练我们的心。我们的心早就被各种习惯训练得很成熟了，它总是在刹那、刹那非常快的思维当中，在情绪的住著当中。这时，我们活泼泼地专注在一个方法上用功，就是对心的修复和养护，效果非常好。我们可以经常地进行切断训练，一天有若干次，或者每天至少有一次，一次十分钟、十五分钟，足够了。然后，从1数到100，这样练习。当你练习到一定程度，觉得从1数到100太累心时，好了，有这个感觉是非常好的，那就不要再从1数到100，就从1数到10。当你习惯了以后，你会发觉从1数到10也挺麻烦的，不数可能会更好，那就不数，只是单纯地观察呼吸。坐在那儿，安静地观察呼吸。这就是持续的进步。

当拥有一些用功经验以后，你会进入一种非常宁静的状态，你都不想管呼吸的事了，好了，这时你就把心自然地安住在宁静当中，跟宁静融为一体，这就是止的修行。但它一定无法长期稳定，会被妄念或者昏沉淹没，这时你可以再去数呼吸，观察呼吸。

不管是数呼吸、观察呼吸，还是安静地坐在那里，沉浸并观察这份宁静时，大都会出现很多的思绪，完全是不期然的，你可以不管它，只管你的方法，数呼吸也好，观察呼吸也好，但是如果它很强、很严重怎么办？当思绪不断时，可以也不数了，也不观了，就看着自己的念头，看着自己的思绪。

观察思绪，这是心念处的法门，非常重要。观察我们的情绪和感受，这叫受念处。比如说刚才我们站着，你可以观察脚部的压力。当我们的脚部有压力时，是什么感受？观察它的状态。所有身心现象的发生都是此时此刻的，我们就用此时此刻的注意力观察此时此刻的身心现象，随时随地观察那个最吸引你的、最重要的，这就是四念处法门的核心原则。

有一次，佛陀的十大弟子之一迦旃延尊者在那里坐禅，用的就是这个方法。迦旃延尊者对法的辨析是最好的，讲法清晰明了，佛陀赞叹他是论议第一。他在坐禅的时候一心关注自己的身体结构——这是身念处法门的修习，佛陀从禅堂门口路过时，对他发出了赞叹。当我们一心观察此时此刻的身心现象时，就会从对过去和未来的执着中超脱出来。放下自我，这是修行的一个重大课题。放下了自我，生死就不了而自了了。当你思维过去、未来的自我时，就有过去、未来的自我；当你不思维过去、未来的自我时，自我就被放下了，就空掉了。只要我们对身心的现象持续观察，一定会直接经验到它的变化性、无常性，不断地解构对自我的认知，直到有一天我们真的把此时此刻的坚固的自我意识放下了，就可以超越生死，进入圣者之流。

四念处法门（观身不净、观受是苦、观心无常、观法无我）简单、方便，直接跟解脱有关，但要看我们落实的程度，所以要持续地练习，要有耐心，有长远心。

大家把腿盘起来。最后五分钟，我再讲一个更好用的法门。这是一个重要的念诵法门，唐宋年间很多大禅师都在持诵，希求摄心。“摩诃般若波罗蜜多”（三遍），“摩诃”是大的意思，“般若波罗蜜多”是智慧到彼岸的意思，“摩诃般若波罗蜜多”，就是亲近大智慧获得圆满成就，这是诸佛成就的圆满智慧，也是大乘佛法的核心智慧。“摩诃般若波罗蜜多”是四祖大师和六祖大师都特别提倡的作为我们初步安心的念诵法门，所以在《坛经》的第二品中，六祖大师告诉大众：“总净心念摩诃般若波罗蜜多。”用我们没有妄念的心，一心一意地念“摩诃般若波罗蜜多”。原则有两个：第一，把全部注意力放在“摩诃般若波罗蜜多”上，用心念，用心听，但这是理想状态，不太容易实现，需要一个过程；第二，很清楚地、不动思维地念“摩诃般若波罗蜜多”，反复念诵。念诵本身也是思维心，用这个细的思维代替粗的思维，不让它现起。

念诵法门非常容易受持。我们念观世音菩萨圣号，念阿弥陀佛圣号，或者持诵一部经典，持诵一个咒子等都很重要，那么念诵“摩诃般若波罗蜜多”可以作为禅宗基础念诵的用功方法。

（静坐）

（开静）

好，做一次深呼吸，轻搓手掌。

在日常生活中，大家随时可以默念“摩诃般若波罗蜜多”，反复念诵，练习专注力和清晰的观察力，这样的用功方法非常基础也非常重要。坐禅要循序渐进，从十分钟、十五分钟，到二十分钟，逐步延长。不要一下子就坐一个小时，那不一定符合规律。要追求质量，准确地用功，持续地深入。要想在禅修上深入，还要大量地阅读关于禅修的书籍，参加禅修活动等，全面学习，常年学习。