（2018年7月21日上午于普贤阁）

禅的基本内涵就是思维修。

我们先在这里安静地坐一下，不需要特意地想什么，就以一种完全不用心的方式“宽坦而住”——这是一个很专业的禅修词汇，所谓宽坦而住，就是完全没有压力、没有目标地待在那里。这个是很难得的。因为你们都很聪明，平常的课程也多，天天学习，搞得心很累，完全不用心地待一会儿，相当于在养心。但有的人太习惯于用心，不用心的时候，就会茫然无措，因此要想做到完全不用心，又能很清醒、很自然地保持这一状态，需要修行的经验。

（静坐）

（开静）

接下来，我们从零开始讲最基础的禅修。 

禅修是干什么的？如果用一个词来概括，那就是净化心灵。但净化心灵并没有那么容易，需要认识心灵，认识我们的心。我们的心分成两个层面：一是真心，一是妄心。直接认识我们的真心、参我们的真心是禅宗的核心智慧；认识我们的妄心，则包括了认识我们的身体状况、情绪状况、思维状况等，这是大小乘共尊的观妄心的法门。

对于我们这个以凡夫人格为基础的妄心状态，禅修又分成两个层次：一是禅定的修行，这个是佛教与教外其他禅修传统相共的，它的目标是转化欲望，调伏欲望，让我们的情绪变得平静、喜乐、慈悲，获得现法乐住和生天的果报；二是智慧的修行，这是佛教所独有的法门。这一法门可以帮助我们不断地超越妄心状态，直接认识妄心的真相。认识妄心的目的是要认识我们心的负面，认识心的无常性、无我性，认识身体的不净性、感受的苦性等，继而放下自我，放下一切妄念。对于初学者来说，这些都很重要，都需要学习。

整个佛教传统都是以智慧法门为核心的，禅定则是辅助，这两者平衡进步，但以智慧的修习为主。

有两个要点，贯穿在一切修行当中：一个是止，一个是观。止，是专注性的训练，它的目标是心一境性，心住在一个对象上不动摇，保持专一；观，则要求清晰、明了，不断地深入观察。观的内涵很丰富，观察妄心的真实情况，当你了解了它，就能够超越它。认识妄心为认识真心服务，超越妄心，认识真心，或者直接来体悟真心，这就是观的内涵。

止观的方法非常丰富，禅修期间，我们将依据净慧长老提倡的“修息道观”来练习。

息道观不是禅宗独有的方法，而是佛教共尊的止观传统。为什么我们长老作为一个禅宗大德如此地提倡呢？因为这是时代的需要，我们的禅修基础比较薄弱，对心有一个基本的认识和安顿，可以为深入参禅打下基础。

佛陀所传的四念处法门是基础止观的核心，长老提倡的息道观又是具体落实四念处法门的最重要的禅修系统之一，这个方法很纯粹、很纯正、很平实，也很好掌握。用什么心来学习、运用这个法门呢？我们现在只能用妄心，其实就是第六意识。禅是思维修，思维心是我们用功的工具，也是解脱的龙头。整个佛教的修行，都是靠思维心解脱的，训练它，让它变得专一、清晰，这跟我们的理性训练是一致的——不断地深入，不断地超越，把那些错误的认识放下，把那些曾经控制不了的控制住了，心不妄动了，这就是我们基础用功的方法。用理性，而不是用感觉、情感抑或直觉去用功，这个要明确。所要解决的问题，主要在两个方面：一是让我们的情绪获得平静；一是在智慧上获得成长。

现在，我们讲具体的方法。

首先说我们的坐姿。把腿盘起来，可以左脚压右脚，也可以右脚压左脚。可以盘得高一些，也可以盘得低一些。我们统一只要求单盘，暂时不要求标准的双盘。我们的女营员以后只用单盘，这是智者大师的建议，因为双盘可能会对健康产生不利影响。我们的男营员建议以后要深入地练习一下双盘，现在先从单盘开始。腿子好的可以盘得紧一些，不行的可以盘得开一些，或者盘得很松，都没关系。

大家要注意看佛像，佛像的坐姿是很标准的。从各个角度看佛像，对照着调整自己的坐姿。观佛相好，观佛的坐姿，也是一种功德。

把腿盘好以后，两个手掌相叠，如果你是右脚压左脚，你就右手压左手；如果你是左脚压右脚呢，你就左手压右手。手的上下跟脚是一致的。大拇指相接，轻轻地碰上就好，然后放在脚上，靠近小腹的位置。上身自然正直，不挺胸，也不含胸。头微微前倾，下颚有意识地回收，把颈部拔开，头像顶着一片纸。整个上身位于膝盖和臀部形成的三角形的里边，不一定是中间。眼帘微垂，三分闭七分睁或七分闭三分睁，看向斜下方，也可以轻轻闭上眼睛。牙齿轻阖，不咬牙，也不张口。舌头自然放松，放松的时候，舌头自然卷曲，与上牙床轻轻相接。面部呈微笑状，这样就会比较放松。

正确的身体坐姿是为稳定用功服务的。怎么用功呢？四念处的一个核心原则，就是把我们的注意力集中在此时此刻的身心现象上来观察。观察我们的身心现象——身念处，也叫身至念，就是把心、注意力，也就是我们的意识心，紧紧地放在我们的身体现象上，随时观察，不要漫无目的地飘动，把过去、未来都放下，只关注此时此刻的身体状态。

呼吸是我们生命的重要体征，我们就以观察呼吸作为禅修的对象，以及了解我们身体状态的抓手。在观察呼吸的过程中，如果有了其他的妄想也可以观察，但是以观察呼吸为主。现在，我们一起做三次深呼吸。吸进去，憋住，尽量憋得时间长一点，再轻轻地呼出来。做深呼吸时，要把注意力放在鼻端，观察呼吸的状况。 

（三次深呼吸）

观察呼吸有很多种方法：有的集中在鼻端；有的观察呼吸的全过程；有的观察腹部的起伏，也就是呼吸的末端。我们先从最传统的观察鼻端的呼吸开始。把注意力放在鼻端，自然呼吸，连续地了解、观察呼吸的状态。吸进去，短暂地停留之后，再呼出来。

有一个特别重要的原则，就是要自然地呼吸，不要去控制呼吸。只需要对自己的呼吸作一个冷眼旁观者就好。

我们静坐五分钟。

（静坐）

（开静）

做一次深呼吸。好，轻搓手掌，然后轻按面部、头部、颈部、腰部、腹部、两臂、腿部。可以把腿放下来休息一下。

大和尚讲，坐禅是通向轻松的开始，坐好了便是最轻松的事。大家可能会觉得观察呼吸并不轻松，好像总找不到呼吸，这是因为平常我们太不关注它了，尽管呼吸太重要了。你看，一不呼吸我们的一切工作就会停止，这么重要的事情竟然不关心，却对其他事情颇为在意，所以说我们生活在颠倒梦想当中。观察呼吸的意义重大。释迦牟尼佛说过，一个把呼吸观察好的人可以获得初禅，他的寿命可以很长久，甚至可以掌握在自己的手上。但是，观察呼吸不是一件容易的事，尤其是我们这个时代的人，用脑太多，运动太少，身体素质需要全面的养育和锻炼，所以呼吸会比较微弱，而且在用功当中，还特别容易控制呼吸。

既然观察呼吸没那么容易，我们就通过数数的方式，给心一个对象。一次呼吸，数1；再次呼吸，数2。从1数到10，再从1数到10，这就是数息法。其实，这相当于给心两个对象。因为平常我们的心有多个对象，比如边听课边刷微信，同时跟多个人互动等，现在突然让你专注在一个非常敏感的呼吸上，就不容易了。怎么办呢？那就观察呼吸，数数，借此练习心的专注力和观察力。一心一意地观察，一心一意地数这个专注的对象，对呼吸的状况很清晰，也数得很明白，从1数到10，不会错乱。假如数乱了，不要纠结、犹豫、彷徨，重新从1数起就好。数数不是目的，练心才是。当我们能够清楚地观察呼吸，也能非常清晰地从1数到10时，我们的心就会非常稳定地成长，甚至能够直接体会到禅修的喜悦和对智慧开发的价值。

现在，我们利用最后的十分钟，把腿盘好，自然呼吸，在一呼一吸当中，呼气的时候数1，再一次呼气的时候数2。此时，要观察呼吸的粗与细，冷与热——比如吸进来的气有点凉，呼出的时候有点温热，这些都要清楚；还要观察它的长短，是吸气长还是呼气长，要做比较，了解呼吸的不同状况。好，我们开始。

（静坐）

（开静）

深呼吸。轻搓手掌，开始要慢，然后由慢到快。搓热以后，轻按面部、头部、颈部、腰部、腹部、两臂、腿部。好，把脚放下来。

这个过程很重要，尽管我们只坐了不到十分钟的时间，但是我们的气血运行相对平时已有很多变化，微细了很多。如果一结束你就起来去忙其他事情，进入到生活状态，那么我们在禅修中形成的微细的气血循环状态，就会粘滞在我们的身体里，久而久之，就会导致身体的障碍。所以，要让我们的心——心的状态直接关系到呼吸，让我们的气血运行自然地过渡到正常的生活状态，也就是从静的状态到动的状态实现自然过渡，然后再去忙事情。这个是特别重要的，尤其对于初学人来说。

坐禅当中，最怕的就是风，所以一定不要当风坐，尤其背部不要当风，不要图凉快吹风扇、吹空调等。要把腿盖上，因为膝盖放松以后，很容易进风。包括我们的肩部也是一样的，有时候需要用个毛巾捂盖一下。