（2015年7月22日上午于普贤阁）

我们有两次学习安那般那的机会，我用一个上午的时间把关于禅的知识，基础的禅观、大乘的、小乘的、生活禅的知识做了一个快速的介绍。有的同学反映，内容太多了，太快了。笼统的，大家先知道有这些事，跟这些知识先混个脸熟，下次再看的时候就慢慢地充实。最重要的还是要学会方法，当然方法的学习也需要一个过程。我经常讲，正确的认识、正确的方法、正确的态度这三个方面你要打定主意，十年八年先把基础打牢。有了正确的知识、正确的认识，再学习了正确的方法，然后不断地练习，让自己的身心在变化中调整、转变，渐渐地养成非常成熟的修行的态度。这时再深入就变得非常的稳定，不然的话，在这之前都是反反复复的，进一步退两步。大家学禅，首先要有一个耐心。然后你要努力修行，才有机会开悟。就是不要对于修行有太多的期许。有的人一辈子没有收获，没有一念的后悔，你有这个态度，这是学止观的材料，所以你的心是诚实的。当然事实上修习止观是很容易有成就的，很容易有收获的。但是如果我们有功利心，那就意味着任何的收获在你这儿都会成为灾难。所以这就要先把心放平，然后才能面对这种迅速的智慧的开发。好了。我们下面就先从方法说起。先从坐姿，因为我们这个手册里面讲得很清楚，也有传统的关于坐禅的基础要求、基本方法的一些介绍。很清晰，也很传统。所以说，现在你们不要去看书，我告诉你，书回去看，你慢慢看，我会用我自己消化了的，我自己的经验，用更简单的办法跟大家讲。因为显然一个夏令营的禅修，几次只能

获得一些基本的方法，但是最重要的告诉大家，你要想对于修行和坐禅很了解，你要打定主意，每天花时间，以后还要经常参加这种专门的禅修的活动，比如一周禅修，这种活动要经常参加。先说环境，首先要选择一个避风的地方，不能太热也不宜太冷。所以空调最好是不吹，要吹的话，最好不要对着人的后背吹，从前面微微有一点点可以，后背极其怕风，这是一个道理。这叫避风如避箭，坐禅的时候人会放松，放松的时候人的穴位就打开了，这时候如果背部要进了风，那等你下座就出不去了，就会导致身体的疾病，这种情况我遇到过，遇到过这样的人。就是宁肯汗流浃背，也不要让风从后背吹进来。如果太热了，可以用风扇吹墙，缓一些。在正面有一点点可以。这就是为什么我们天气热了还要有一个禅被来盖上，这个禅被的作用主要是盖腿，如果说我今天怕风，我后背盖上行不行？可以。我这个腰不舒服，我把后腰护上可不可以？也可以。但是，今天不可以。因为我们今天要照相，要一个非常好的影像资料。所以我们今天大家都忍一忍，我们把这个禅被都弄整齐。或者你不用，或者你用的话就搭在腿上，把腿盖起来就好了。今天上午就这样，下次我就不管了，今天上午我们就配合一下我们的拍摄工作。盘腿有几种方式：把左腿放在右腿的下边，然后把右脚放上来。我们的古人做什么都很专业，汉传佛教很精微。以前严格到什么程度呢？在禅堂里边，比如在金山寺，那都得用尺子量。两个膝盖超过一尺是不行的。金山的腿子，高旻的香嘛，非常专业，那是很标准的。

当然说我们现在不需要，而且你可以盘得低一点，没关系。盘得再低一些，还没关系。这里头也有传统。据说南传和藏传他们的盘坐呢，就没有像我们这样这么高。而且还有个说法，就是两个膝盖中间的距离，膝盖到鼻端的距离是一个正三角形，有这个说法。我在这里不强求，说到底是修心，身体只是配合，配合修心的工作。这是说盘腿，可以盘得开一些。然后，反之亦然，右腿在下边，左腿搬上来也可以。这两种方法都可以的。而且是我们坐禅时间长了，反复交替，均衡地练习，当久而久之，我这个右腿最方便，最容易用功，那也可以以一个为主。另外一个，累了、痛了可以调换一下。当然我个人觉得开始呢，从个人修行的基础角度来说，两个均衡地练习比较好。这叫半跏趺，也叫单盘。这是男女通用的，包括在南传，泰国、缅甸，他们只要求单盘。因为天气太热吧，如果坐久了，如果双盘的话，可能是不太方便。包括南传的寺院，他们供的佛像都是单盘的。说到底，盘坐是一个基础的姿势，不是特别的那么重要，能够安定地坐下来就可以。再一个是双盘，双盘就像我们佛像一样，再把右腿搬上来。当然，反之亦然。反过来也是一样的。但是女生，女营员不要求，这是谁说的？智者大师讲的。所以比丘尼师父，女性的出家师父，她们也不双盘，这是一个对健康有好处的。但是我们男营员可以试试，挑战一下。搬一搬没事，放心，不会有伤害的。有些营员可能有基础，搬得很正。这个慢慢来，你可以先盘低一点。以前我刚学坐禅的时候，我记得第一年打禅七，那时候痛得要死，一天坐八九个小时，后来我就这样抱着，当时还是居士嘛，师父拿着香板，也不理我。

现在想来，当时真是够没出息的，但是我在那儿抱着腿，我还能用功用得很好。当然这也是用功是关键。因为确实坐禅不仅仅是盘坐，也有很多种坐法，不仅限于盘坐，行住坐卧都可以用功。显然，双盘会更有利于用心。单盘次之，而且也可以散盘。如果我们腿痛啊，散盘也可以。因为每个人的身体情况不一样。你像我们有些师父，上来双盘就很轻松，像我们明杰法师，自己就上来了。要是我总是很用力地扳才能扳上来。但明杰法师他很年轻的时候就出家，身体很柔软，他的腿自己就扳上来了，一坐坐半天，很轻松，就是每个人他的身体状况不同。好了，这个腿讲好了。后边坐啊，一定是坐一个垫子，一般是不到两寸高，其实我觉得我们这个垫子有点矮了，坐两个可能比较好，因为这样子身体才能坐得比较安稳。那么腿盘好了以后，两个手结禅定印，右手压左手，左手压右手都可以的，最好是根据自己的脚相顺。比如说右脚压左脚，右手压左手，反之亦然。其实它会有微细的对于心念的影响，大家可以体会一下，每个人可能是不一样的。可能有的人，比如明基大和尚，他就是右手压左手这个禅定印，他特别地相应。他就总强调右手压左手是对的，但实际来说每个人是不一样的。

一般我是交换来用的。身体对心有影响，但是这个影响是很细微的。大拇指相接，佛像是很标准的，我们不一定要这样的，如果有人气血非常充盈，他这样很轻松、放松是可以的。不然碰上就可以了。大拇指轻轻地接上，很放松的，以放松为宜，放在小腹前，靠近小腹的脚上。自然地放在脚上就好了，这时我们可以把禅被盖好了。今天我们把这个禅被弄整齐，尽管可能热一些，没关系膝盖也是一样，要是进了风也很麻烦。因为我们久坐，筋抻开了以后，气血很畅通，这时候风进去，寒气进去，湿气进去都不好，这是一个要注意的。那么上身呢？上身是这样的，正直，自然的正直，顺着我们身体弯曲的正直，然后微微前倾。让上身的重心在两个膝盖和臀部形成的这个三角形的里边，不一定是中间，因为高矮胖瘦不同，里边就好了。然后下颚要作意回收，这样头就会向上顶，这样能够把颈部拔开，最有利于气血运行，头顶好像顶着一片纸一样，是沉思状。在东方里的思维是这样的，端身正坐，头微垂，凝神，眼若思，好像在思考的样子。然后呢，牙齿轻合，牙齿不是咬牙，也不是张嘴，轻轻地接上、合上。然后面部、唇部放松，我们讲似笑非笑的状态，微笑状最放松。这时舌头一放松它就有一个结果，就是它自然会卷曲，跟上牙堂接上，不要用力，而是轻轻地接上，自然放松的状态。这时人的津液分泌会非常地快，非常地充盈，那就轻轻地咽下去。这对健康很有好处。眼睛你可以选择轻轻地闭上；也可以三分闭，七分睁；七分闭，三分睁都可以，各有所长，各有所短，完全依自己的喜好。闭着眼睛容易跟外界切断联系，容易用功，注意力容易集中，但是容易打瞌睡，也容易出现幻觉。睁着眼睛呢，因为还有光线，眼前还有影像，不容易专一，但是它也不容易出现幻觉，不容易打瞌睡。当这样的禅修很成熟以后，你睁着眼睛练习的禅修，因为毕竟我们生活当中是睁着眼睛的，是吧？这样的禅修在生活当中有力量，好用。这就是两种风格，你可以调节，也可以选定其一，这完全随自己的习惯，要在不断的练习当中找到适合自己的习惯，能够轻松地用功，能够掌握它的原则，达到安心的目的，这是适合你的。只有自己知道，如人饮水，冷暖自知。那么身体好了以后要干什么？就是要修心，所以我们身体像车，心像牛，车要不行了，我们管牛，不要管车，那么身体坐好了以后，是为了配合我们专一地用功。那么本次禅修呢，我们就是讲息道观，我们老和尚讲：发菩提心，树般若见，修息道观，入生活禅。息道观呢，就是要持息念，是落实四念处的重要法门，它与不净观被称为二甘露门，是佛陀给比丘们亲传的两个非常重要的法门。

那么，同是佛陀所传的法门，事实上落实息道观也有不同的传统，比如说我们有六妙法门，智者大师所传的，其实也是经典里边记载的很重要的一个传统；还有一个就是《佛说安般守意经》讲的，持息念也叫十六特胜，也叫安那般那。这两个风格略有不同，我们个人学习当然可以两个都学，反复学，最后选定其中之一，或者两个组合，我个人觉得也没关系，因为它都是针对呼吸的用功，那么这次我们就以持息念，以这个为主要的方法。持息念就是说把我们的注意力、我们的觉知力、我们的心念放在呼吸上。放到呼吸上呢，其实也有很多种。我们的呼吸是一个很大的范围，空气吸进去然后在身体里面，到了腹部会有呼气，然后再呼出来。这是一个全过程。事实上可以观察呼吸的全过程，或者观察腹部这个呼吸的末端。那么本次呢，我们就选择鼻端，这个进出的位置。我们的气息吸进去，呼出来，相当于一个人进城出城。进去你不管，出来你不管，你只管它进门的时候，就在这儿。这样有利于定心的成就。尽管我们是修观，但是也需要止观并行。那么观察我们鼻端、鼻孔这个部位，空气、呼吸进出的情况，这不是为了练呼吸，而是为了观察我们呼吸的状况，为了练习我们的觉知力，把我们的觉知力拴在呼吸这件事情上呼吸是我们身体的组成部分，属于风大，风大的一部分，而且我们身心的状况直接反映在呼吸上，它很敏感，所以我们观察呼吸呢，不要去控制呼吸，你只需要知道你呼吸的状况，呼吸是深还是浅，是长还是短，甚至你可以做比较研究，比较这是长了，还是短了，相当于我们做科学实验一样，做化学实验，做物理学实验，一些运动的物体，不断地测量它。那么就是我们呼吸这个运动，我们的气息，事实上当然我们看不到呼吸了，我们的心看不到呼吸，眼睛也看不到，是我们用注意力放在鼻端来觉知空气进出所产生的这个对心的感受。好，这个是我们用功的方法，下来我们坐五分钟，我们来观察一

下我们的呼吸。我们在这之前先做三次深呼吸，鼻吸，然后轻轻地口呼，鼻吸进去呢，憋一憋，然后再呼出来，这样调动精神，有利于健康，吸得尽量深，然后轻轻地呼出，这样重复三次，好，开始。（静坐）好，我们做一次深呼吸，然后轻轻地搓动手掌，开始要慢，然后由慢到快，手掌搓热了以后，轻按面部、头部、颈部、腰部，然后腹部、两臂，然后腿部，然后把腿轻轻地放下来。我们有一句话形容日子难熬，叫度日如年。我们叫度时如年，我们度分如年吧。几分钟，不到十分钟。你看，时间是变化的啊，潘教授没说错，但是呢，对于一个用功好的人，可以一念万年。祖师讲，一念万年，万年一念，心不动时间就止息了。可以往那儿一坐，多少天过去了，我们看虚老，在终南山一坐，多少天不知道，反正是煮的那个吃的都长了毛。接下来，给大家讲一个方法。首先，我们下座需要一个过程，为什么，由静到动，心很细，身体的循环很微细，这时候如果你快了的话呢，这时叫细法，细的状态在，身体组成，其实我们的物质组成也发生变化了，如果你用仪器测试一下的话，一定是发生变化了，这时如果你突然间下座，突然间结束，身心它没有按照那个过程转化，它就会停在那

儿，也会导致细法郁结，也会成为一个障碍，身体障碍。这些都是科学的，符合规律的。那渐渐地由细到粗，让我们的身心恢复到正常生活的状态，然后再下地，再说话等等，最好是短时间内不要说话，让气血在身体里面调节，那么下座如此，其实上座之前也需要一个运动，比如我们先行香先经行然后上座。也可以在上座的时候做一些运动，就是像刚才我们开静以后是一样的，比如说肩部，可以教大家一个方法：肩胛骨中间放好，这是太极拳的一个动作，两个手臂碰上，然后从上往下转，幅度越大越好，然后往后，一周、两周，再来，一周，反过来，再来，再一周，然后顺势地把手再放回来，结印。这个动作对于肩部的放松非常重要，让肩部活动开。看到没有，“咯嘣咯嘣”的那种声音，跟手机一样，像那个春天的冰化开一样。其实我们平常对于身体关注太少了，所以身体不柔软。这样来讲呢，我们要给它一个活动。先让身体，相对地放松下来，活动开，粗的气血运行通畅，这个时候用功，就比较容易深入。就是说上座前，下座前，都要这样一个过程，由粗然后到细，由细然后到粗。观察呼吸的这个方法，它的要点是什么呢？要点是心息相依，就是叫念依于息。实际上我们的注意力，也就是心念，此时此刻的注意力，放在呼吸上，随着呼吸的变化，我们的心都在那儿很高兴地，很有兴致地、很安定地在那儿观察着。那么什么时候我们的心跟息自然地绑在一起，你对其他事都没兴趣，只对呼吸有兴趣，只知道呼吸的状况，那这就是非常好的用功，达到这个目标需要一个过程。大家可能会想，数呼吸很乏味啊，怎么会有兴趣呢？那你是不知道数呼吸将会发生什么。随着我们对呼吸的观察，我们跟外部的世界就会越来越有距离，身心就会变得轻松，然后心会变得宁静，心会变得敏锐，随着这个发生，生命内在的喜乐会不断地现前，你发现，哎呀，数呼吸原来是一件无限快乐的事，胜过了美食等等。这就是修道的快乐，当你体验到这个，或者说偶尔体验到，你就会非常乐于修行，那这时数呼吸就变成一件很快乐的事情。当然在这之前我们要通过漫长的过程，可能你要强迫自己，要对自己有要求，就是要不断地提醒。这从哪儿来？从大量的阅读来，看看古人通过修行

达到了什么样的状态。修行不能有功利心，但是修行要有愿望。愿望和功利心这是一对矛盾，这是不一样的。所以一个人勇敢不一定要鲁莽，谦虚不一定要自卑，谨慎不一定要优柔。那么修行也是一样，我们对修行有强烈的兴趣和要求，但是我们也可以没有功利心，得把握这个度，这个心态的成熟需要过程。比如说我们修行当中，一下子你进入一个安静状态，从来没有过的那种身心的宁静、愉悦、轻松，这时候你印象太深了，你一下子就被它抓住了，太好了，动念头了，它很快就乱了，就没有了。这是必然的，因为那很美好啊，那是必然的，下次经过努力之后没有出现，你会后悔，这是后悔心，你要把它放弃，不要后悔，后悔没有意义。再继续，把身体调整一下，观察呼吸，一下子又出现了，又出现之后呢，你又稍微动一点，不行，不管它，一心还观察呼吸，这时这个宁静就会多待一会。但是由于我们的善根有限，所以它一会又被我们的杂念或者是昏沉给打破了，然后呢，再经过调整，再到这个状态，这就是不断地找到那个理想状态，修行的理想状态，然后引发身心的调整，然后又失去了再回来，就是不断练习。所以什么叫功夫啊？功夫就是正确的努力加时间。正确的努力你要对治很多问题，我们数呼吸当中就有两大问题，观察呼吸，一个是杂念乱想，突然间想到一个什么事情，再有就是昏沉，这两个方面的问题。对待杂念就是不管它，你只管呼吸，就相当于你在这坐着，那儿放着电视，我们的心很复杂，其实多个电视一直在心里放着，我们心田是一个大的仓库，里面什么都有，你不管它，只管你现在要做的事，要有耐心，对妄想要有耐心。但妄想很厉害了怎么办？你不管它，它已经很有力量了，相当于那个声音太大了，妄想的力量太强了，怎么办呢？这时候你就不再观察呼吸，这时候反过来直接看心。这叫制心止。直接地观察我们的妄念，去处理这个问题，也许我们现在并没有能力一下子让它停下来，没关系，你就看它，看妄想在想什么，把它看得清清楚楚，观察自己的思绪，这事就成为我们的禅修对象，就从呼吸上转移到妄念上，观心。

其实我们的妄念是经不起观察的，这时它就会渐渐地平静下来，然后再回过头来，观察呼吸。这时可能你观察一会呢，腿开始痛起来了，开始你可以不理它，一心观察呼吸，但太痛了，你都纠结了，身体都变形了，都有压力了，这时就不要再观察呼吸，一心观察腿痛，接受它，这时腿痛就是我们禅修的对象，受念处，痛受。同时你说，身体开始下意识地跟它对抗，要对抗的那种力量成为你观察的对象，腿不痛做不到，但是你不对抗是可以做得到的。然后让自己的身体放松下来，主动地接受痛，这时只剩下单一的痛，也很舒服啊，不纠结了，只有痛，不纠结。不然的话你痛还纠结，身体拧着，咬牙，它有很多对抗知道吧，这时你把对抗的心都观察清楚，平静下来，单纯地接受腿痛，那么也许过一会儿腿就不痛了，然后再观察呼吸，如果还痛怎么办？还痛坚持，坚持到你呼吸都有点儿不太容易的时候就不要再坚持了，轻轻地把腿放下来，只要不是发出太多声音，自己放下腿的动作你都要了解，这时放下的过程就是你禅修的对象，观察的对象，然后这时把腿放下来，再调整一下坐姿，这时接下来可不要放弃啊，最好的用功的时候，为什么呢？经历过一番痛苦，身心其实已经卸下了很多负担，这时会很轻松，痛苦过以后很容易有幸福感。有幸福感的心你不要把它失去，这时最好用功，观察呼吸。其实修行是一个很活跃的过程，当你稳定了，就一心观察呼吸，这时出现问题，要随时了解到，有警觉心，然后适时地调节，你要把握是再坚持一会呢，还是该放了，这就是每个人要调整的。一般我是这样子，到目前为止，我都还不提倡单一地练腿痛，因为虽然也好，但是我觉得坐姿真的没那么重要，所以一般腿痛得我必须要管它的时候，我就一心观察它，忍着，当觉得忍不住的时候，怎么办呢，我就数呼吸，数三百次，差不多也就是十来分钟吧，这样有盼头啊，不然没盼头，也不知道什么时候开静，人有盼头，心里就安逸，就不这么焦虑，然后数三下，一百一百地数，数一百，再数一百，当数完三百还能坚持就再数一百，如果不能坚持就把腿放下来，就这样子对付腿痛，因为腿痛将是长时间伴随我们修行的一个难题。但是不要因为腿痛而放弃，腿痛是一个很好的成长过程，我们生活当中面对身体苦的机会太少了，腿痛给我们提供了宝贵的成长机会，也是一个很好的禅修对象，观察苦受，接受苦受，这是受念处的法门练习。好，我们就到这里。我们轻轻地把腿放下来，活动一下，把禅被叠整齐。然后呢，起来的时候要慢一些，起来的过程要有观照，慢慢地起。  （还有《禅修指导 二》）