所有的营员把手机都要关掉，因为我们坐禅的时间其实还是太少了，只有这么两三次。现在我们先坐几分钟，把我们上次讲的观察鼻端呼吸的方法再练习一下。我们按照坐禅的整个过程，先把腿盘起来，把禅被盖好。我们男营员可以试着双盘，散盘也行，单盘也行。强调一下，我们女营员，不要求双盘，这是天台宗的智者大师讲的，不要求双盘，不等于说绝对不可以双盘。如果你是健康专家，你对自己的身体很了解，你能够保证自己身体很健康，也不受伤害，你可以试试双盘。因为有些老居士，有些师父，双盘也有练习，但是大多数人会有障碍，所以大家要谨慎，单盘就可以了。这是坐姿。后面的这个垫子其实有些薄，两个比较适合。因为我们没有这么多垫子，回家可以，高是一到两寸，只有高起来，上身才能够自然地前倾，上身正直，自然前倾，下颚回收，眼帘低垂，七分闭三分睁。如果是睁着眼睛用功呢，那你就目光收摄，盯着前方四十五度角的地方，然后目光收摄、不动，一定对外境要忽略它，把注意力放在呼吸上，切实是把目光拴在这个地方，目光收回来。如果轻轻地把眼睛闭上，也非常好，这两种都是对的，完全因人、因时而异，可以调节。比如说我们昏沉的时候把眼睛睁开，妄想多的时候把眼睛闭上，出现幻觉的时候把眼睛睁开，专心用功的时候把眼睛闭上，这完全是活的。所以禅修它不是固定不变的，其实你随时可以调节。你要有全面地了解自己身心的这种警觉心，随时要有，检视自己修行的状态是正确的还是已经偏离了止观的原则。其实它总是有反省的一种品质在其中。

我们上来先把肩活动一下，我们一起来，幅度尽量要大，向反方向三次，好，然后结印。右脚在左脚上面呢，你右手也在左手上面相叠，大拇指相接。下颚要作意回收，头顶像顶着一片纸一样，做三次深呼吸，用鼻子吸，吸满以后，尽量地多停一会，然后轻轻地用口呼出，重复三次，开始。（静坐）

先做一次深呼吸，然后再轻轻地搓搓手掌，开始要一缓一急，要把握这个节奏，自己身心的转化是一个渐变的，不是突变的，然后轻按面部、头部、颈部、腰部、肩部、两臂、腹部、腿部，这一开始是非常重要的，让身心能够由静到动、由动到静，能够依次地转换，自然地转化。但事实上一个人如果修行已经比较成熟了以后呢，他对自己的身心很了解，他可以选择详略的。刚才我讲的这些，在传统的禅法当中这是不允许的。如果你要去云居山打禅七，去高旻寺打禅七，你要一动，要挨香板的。在传统的禅堂里面，不允许有任何除了坐禅、行禅的动作，这样的禅修，它针对的是学修已经有基础的人。而且动作还要快，麻利，你不能拖，拖了之后维那师就要开骂了，或者再慢就要打香板了。比如我们说把肩活动活动，这在禅堂里这个动作一板就下去了。在修行的不同阶段，它对修行的要求是不同的，这个大家要清楚，我们现在这些是针对刚刚学禅的人，尤其是你要在自己家里坐，这些你就要做，很重要。但是如果你要参加哪一个禅修，不管是什么风格的，听禅修老师的指导，他会有一整套的要求，这些要求，也是源于他的那个传统、经验。那你就细心地完全遵照执行。我们在柏林寺学的你就可以放在一边，按照那样学。完了以后，你经过多次比较以后，你再选择在你身上的组合，或者选定一种风格。这是一些修习当中需要注意的。

上次我们讲到坐禅期间如果妄想很多怎么办？或者腿很痛怎么办？那些严重干扰我们专一用功的那些身心内外的现象出现了，怎么办？开始是不管它，到你老是不管它，它很吸引我们的注意力，很干扰我们的注意力，这样内心会有纠结，会有压力，怎么办呢？放下用功，一心照顾那个事情，什么最吸引你的注意力，那你就观察它，不管是外部的声音，还是心里的妄念，还是腿痛，一心一意看着它，那就是禅的对象。

这个意义很不同。一方面你在跟它对抗，你内心里有压力，你是主动地观察它，接受它，同时观察它，把它对象化，那么你就没有执取它为自我，跟它对立。这是非常重要的智慧成长的地方。

如果出现了昏沉怎么办？现在要打瞌睡，疲惫。首先，如果我们自己坐禅的话，你最好不要在自己特别疲惫的时候坐禅，如果忙了一天，你晚上想坐禅，怎么办呢？你先休息一刻钟，让那个疲惫缓解。用锻炼让自己有个轻度的兴奋，疲惫感冲淡，然后再坐禅。睡眠不足，那就睡够了再坐禅。对于初学者来说，挑战睡眠不适合，你有了功夫再挑战昏沉，挑战睡眠。在这样一个比较轻松的状态，比如说早晨刚起来时比较适合，精力充沛。再有在晚上，稍微休息下，不太累的时候坐禅，睡觉前坐一会儿。除了这些生理的对于睡眠的需要之外，坐禅当中这种昏沉、打瞌睡也是非常普遍的一个难题，尤其对于修行有一定基础的人，他更是难题。其实就是我们内心的愚痴的表现。那怎么办呢？其中一个办法，跟对治妄想一样的。如果你不能靠集中注意力来解决这个昏沉问题，那么你就先用这种观察的办法。放下所修的法门，调动精神，一心一意地观察昏沉的那种感觉。其实它是一种疲惫感，一种模模糊糊的，我觉得每一个人可能不完全一样，身体状况不一样。你得盯着它看，还有如果喜欢睡觉的同学，每一次睡觉前你要清楚你怎么睡着的，事实上是不容易做到的。就是说你要利用你睡觉前这一会，躺在床上来禅修，怎么办呢？盯着自己，看自己怎么入睡的，当然每次都是败仗，你要知道自己怎么入睡的，你肯定就睡不着了，知道是睡不着的。但是如果本来就失眠的同学，本身睡眠就不好，你千万不要用这个方法。喜欢睡觉的你可以用这个方法，你观察自己怎么睡着的，作为自己的禅修课题。当你有一天可以清楚地知道自己怎么睡着的，那生死对于你来说就不是问题了。因为我们从清醒到睡眠，可能跟生死差不多。这是一大课题。可以说人躺在床上可以用这个法门。禅修当中直接观察，观察就是智慧，用智慧破除昏暗，因为我们打瞌睡的心是一个暗昧的心，光明对治黑暗，没问题。再有就是把眼睛睁开，睁得大大的，把眼睛瞪一瞪，调整一下坐姿，把肩轻轻地晃一下，轻轻地松松肩，然后做几次深呼吸。轻轻地呼吸可以调动精神，多吸吸氧，再一个就是这个昏沉呢，就是说跟不活跃有关。有时你在主动地思维一个问题，你想，哎呀，来一次柏林寺不容易，这七天夏令营很快就过了，坐禅就这么几次，可千万别睡着了，没收获了是吧？路费的指数就大了。你要多学些东西呢，路费均摊，就便宜嘛。是吧？这是利用我们的功利心来调动精神，哎呀，心疼，多学一点吧。当然，传统上的修行叫观无常。想到生死很快就到了，不知道什么时候死，不知道以什么方式死，不知道死了之后去哪里。不知道自己面对得了，面对不了。不知道是在今晚还是明天。要思维人生之可贵，修行之可贵，一定要把这一法学会。一定要让它成为自己智慧开发的一把钥匙、金钥匙，一定要完成生命的成长。

所以一定要咬牙跟自己的懈怠心，昏沉、懈怠，跟它斗争。

这是把精神调动起来，继续用功。思维完了之后继续用功，因为思维是活跃的。再有就是想象光明，月亮，十五的月亮，或落日，用光明对治内心的黑暗。当然，还有办法就是把耳朵揪一揪，悄悄地，不要影响周围的人，不然，在禅堂里是不礼貌的。就是把耳朵用力抻一抻，用刺痛自己的身体来调动精神，当然你还可以不动，把两个手掐一掐，把两个手掐痛，或者把腿掐痛。就是你要靠调节身体来驱散昏沉，因为昏沉也是因缘生法，我相信女营员肯定比男营员更容易昏沉。因为坐在那里很舒服，很安静，稍微一安静，安静稍微一过就是昏沉。所以说定多慧少一定是偏于昏沉，慧多定少一定是偏于散乱。为什么我说止观它是互相对治，互相调解呢？这个是这样的。对治昏沉跟散乱、妄想的方法都介绍给大家了，这些很多都是源于经典的，当然也有一些我个人的经验。

接下来我们把腿活动活动，我们再坐几分钟。我们再坐也只能十分钟了。好，稍微把腿活动一下，因为我们今天是到八点半。腿痛的话，活动活动，换一种坐姿，上下颠倒一下。禅修是要不断地学习的，因为我们的心很坚固，它很容易偏，你很容易跟着感觉走了，你要不断地回到原点，要不断地检查自己的坐姿，自己用功的方法。自己用功的态度是不是正确的，甚至还要请教，要大量地看关于禅修的书，《童蒙止观》《六妙法门》等智者大师关于坐禅的教科书。还有像阿姜查禅师，泰国重要的长老，很好，可以看。我们南传的这些，缅甸的这些长老们，马哈希传统的，关于止观的书都可以看，非常亲切、平实。关于坐禅的书，关于禅的开示，大量地看，反复地看。夏令营发给你们的书，建议你们一定要看完，下次见到我之前一定看完了，不然最好是不见我，不接待。我第一句话就是，“你是哪一届的？我说过要把夏令营的书看完，你看完了吗？不许说谎。”是这样的，因为内靠阅读来养道。比如说夏令营我讲的那些东西，我一定要反复改n遍，比如说改了很多遍，有时候我要删掉三分之一，比如说废话，把那些不准确的要删掉，然后再重新编辑。尽管禅修最好是面对面地交流和指导，但是由于时间有限，所以阅读就显得很重要了。

当然，要想深入还真是要不断地参加那种专门禅修的课程。好，我们现在，大家还是再做一次活动，把肩活动一下，相反的方向，上身自然正直，微微前倾，下颚回收，眼帘低垂或闭上，牙齿轻叩，面部放松，微笑状态。舌部放松，自然与上牙膛相接，做三次深呼吸。吸满，然后轻轻地呼出。观察呼吸，是观察呼吸的全过程。全过程呢它表现在鼻端这样的一个对象，全过程不等于是你跟着气息到腹部，不是，那也是一类观法。那我们此次讲的是观察呼吸全过程在鼻端的作用，在鼻端给我们带来的变化，对它观察得很清晰，以此来了解呼吸的情况，不是观察呼吸中间那个停顿。我个人是不同意那样的观法，我也没有见过禅修典籍里面讲过那样的观法，禅修里面讲过的是什么呢？观察呼吸，就是说数呼吸的时候呢，观察在呼气或者吸气的时候数，这是有的，一般来讲也是建议在呼气的时候数，所以接下来我想介绍一下数呼吸。这也是一大类法门，六妙法门就是从数呼吸开始的。安那般那呢是直接观察呼吸，六妙法门呢是数息、观息，就是先数息后观息，或者两个可以结合。

什么叫数息呢？就是在呼吸的时候数数字，从一数到十，再从一数到十，就是一次呼吸数一，再一次呼吸数二，再一次呼吸数三。一般是在呼气的时候数，也一样不调整呼吸，不控制呼吸，只是观察呼吸，呼吸的好坏你了解清楚，然后在呼气的时候数一，为什么要这样呢？要多给心一个对象，因为我们的心平常都是杂乱的，专注在鼻端确实不容易，那怎么办呢？再给一个抓的，再给心一个执著的对象，就是数数，多一个注意点，这样可以跟我们这个粗的心呢比较配合，比较适合，恰恰还容易安住，容易有受用，同时又很清楚自己有没有昏沉，因为你有昏沉，你就数不下去了。从一数到十，再从一数到十，这样反反复复地数，作为数息的观法。好，我们开始。（静坐五分钟）

轻按面部、头部、颈部、腰部、腹部、肩部、两臂、腿部，轻轻地把腿放下来，把禅被叠整齐，动作也要慢。这个时代就是把事情看得太重要了，而忘了一切事情都是人做的，也是为人服务的。所以我经常讲，我们这是一个严重异化的时代，不知道技术是为人服务的，而唯一最重要的是人的心。学禅修呢，一定要循序渐进，坐禅开始要追求质量，先不要追求数量，尤其是不要追求一次坐禅的时间长，以为你坐了两个小时、坐了一个小时就是很成功，其实里面全是执著，没有成功。你坐到五分钟，坐得真的很好，那是很难得的，它对身心的价值是无限的。你耗了两个小时，腿子不动，全是执著心，那是外道。你修得越有成就，问题越严重。所以你先要有质量，以质量为前提的数量才是有价值的。当然说你用功用得很好，你坐了一天，跟你坐了十分钟当然是不一样了。但是你要保证你的功夫是有质量的。

那么在一开始，我们又要用数量来养质量，上来就质量好也是不现实的，这都是辩证关系。所以一开始，可以多坐，但是每次不要时间太长，十五分钟、半个小时、四十五分钟可以了，最多不要超过一个小时，如果你体质好，腿子好，你可以多坐，多次坐。这样在不断地认识当中，找到那个修行的原则，技巧要掌握好，心态要把握好，不断地在进退当中调节成长。这是一生的事，努力实践，不求速效，你对结果不在意的程度是你适合不适合深入修行的一个标志。如果你很在意，那么你就不适合，你的进步就意味着是灾难性的，你先做到不在意，你再有收获，这是正面的，否则就是负面的。它一开始起伏，遇到点体验很高兴，这个很正常的，也出不了多大的问题，所以也不需要有这么多担心，你要按我的方法去做，永远不会出偏差，你永远都能够获得进步。你先把它的神秘性放在一边，这就是一个科学实验，天天看自己，把自己搞清楚。