昨天大和尚给大家讲了毅力的训练，打坐的姿势，今天我们在毅力训练的基础上训练专注力，也就是集中注意力到一点。我给大家介绍两种方法；一个是数息观，也就是数呼吸；另一个是念佛，数佛号 。

先讲数息观。数息观和不净观，这两个法门在佛教里并称二甘露门。在佛陀的时代，每年夏季的三个月安居里，佛陀和诸位比丘，都要修行这个法门。数息观也被称作 安那般那 ，有一本经叫《安般守意经》，就是专门讲解这个法门的。如果这个方法修持得好，可以证得最圆满、最究竟的果位。呼吸，就是指出入息。开始的时候，因为我们的心念比较粗，不能观照到出入息的细相。所以可以只数出息，或者只数入息。这样所要照顾的对境比较单纯，心念就容易放松专注，自然地就会产生调整身心的力量。一般我们出息的时间比较长，入息的时间比较短，所以数呼吸的时候多数出息。另外数出息，也较易得定。但身体不好的同学，可以多数入息，时间久了，会起到强身健体的作用。

下面讲一下如何数。开始呼气的时候，一边呼气, 一边在心中默数，“一”；然后吸气，再一次呼气，默数“二”， …… ，这样每一次呼气，数一个数，连续地数下去，一直数到十。再从一数起，从一到十循环地数。这里有一个要点，就是不要把注意力刻意地放在数字上面，气息出去的时候，心里面明明了了地知道出去了，轻轻地随着数“一”，气息回来的时候，知道回来了，静静地观照着它。气息再出去，再轻轻地数“二”，不着意地，随着呼吸静静地数。这样慢慢地，使心境自然进入一种清澈明净的状态，一种心息合一的状态。如果在数的中间，心念离开了所缘的对境，也就是离开了对出息的观察，生起了其他的妄想杂念，把我们这个数数打断了，那么就放弃已经数好的数，翻回来从一重新开始数。平常我们的呼吸，每一分钟大约在十次至十六次。我们在数呼吸的时候，不要故意地控制呼吸，要把整个身心调整到自然的状态，恬静自在地随着呼吸默数。

那么怎样才能在坐中保持身心的调和，心念的专注呢？最重要的有三个方面的内容：一是调整好坐姿，二是调整好出入息，三是调整好禅坐时的心态。概括起来就是“调身、调息、调心”。昨天大和尚已经讲了坐姿的方法和要领，我们现在再来谈一谈调息的内容。

数息有四相，调息也有四相，一是风相，二是喘相，三是气相，四是息相。前三种都是属于气息不调和的相状，只有后一种达到息相的时候，才被称为调和相，此时也是入定的征象了。风相是指什么呢？它是指我们呼吸很粗重的时候，气流通过鼻孔时会产生很大的摩擦声。平时也许不觉得，但是在静坐中，心里面很安静的时候，那个声音听上去就像是呼呼的风声。第二种是喘相，这时候虽有呼吸，却没有明显的声音，可是气息出入的时候感觉滞涩，有障碍，不通畅；第三呢是气相，达到气相的时候呼吸也没有声音了，出入也没有障碍了，但是气息不是很细。风，喘，气这三相，统统属于不调相。真正的调相是第四种息相，此时不仅呼吸声音消失了，气息的出入十分流畅，而且气息呈一种绵绵的，似有似无的感觉，在经书中描述这种状态有八个字，十分优美，“绵绵密密，若存若亡”。这个意境我们可以慢慢来体会，来把握。如果出现了这种现象，一直保持下去，很快就可以入定。

开始练习数息法的时候，有常见的几个问题。首先，大家可能会不自觉地控制呼吸，这样胸里面会感到很憋闷，久而久之，身心不仅不会调柔，反而渐渐变得僵硬。其次，数得久了，慢慢地心里会出现很急燥的情绪，感觉很无聊，甚至还会昏昏欲睡。出现这种状况是很正常的，因为在日常纷乱的生活中，我们总是习惯于让心念不断地追逐外境。打坐的时候呢，身心渐渐安静下来，但是这种惯性的散动力量又使心念无法长时间地安住在专一的状态里，这时候就会表现出烦躁无聊的情绪。

不管是数呼吸，还是数佛号，主要的作用是训练我们的注意力集中于一点。平时我们的心总象个猴子一样，老是跳来跳去的，一会儿这个念头起来了，一会儿那个念头又起来了。根据经书的记载，在一分钟里面，可以产生960 个念头，你们想想那多可怕啊。我们看到一个境界，听到一个声音，心念就追着它跑了，没有一刻的自主和自在。但是如果每天能坚持一段时间做数息的练习，散乱纷扰的情绪和习气就会渐渐变弱，内心也会越来越专注，越来越平静快乐。如果数息数得好，一直修持下去，籍由这个法门，可以证得甚深的果位。佛陀本人在菩提树下七日成道的时候，使用的就是这个安般法门。

大家现在把腿子盘起来，在打坐之前，我们先做一个运动。先轻轻地活动一下颈、脊椎和腰。单盘、散盘、双盘，都可以。坐的时候，要自然地使脊椎竖直，不要挺胸部。头自然地挺直，下颌微收。如果有些昏沉，可以睁开眼睛。不昏沉的同学，眼睛可以闭八分，睁二分，不要全部的闭起来，目视微垂，看前方二尺到三尺的地面。先深深地吸一口气，在缓缓地将气吐尽，一面吐气，一面观想所有的烦恼和污浊都随着这口气流走了。如此反复地做三次。然后心念沉静下来，开始数呼吸。（止静）

（开静）在起坐的时候，不要急急地起身，因为此时身上的细法还没有散开。要缓缓地反复摇动身体，撮撮手，按摩一下头部，胸部，还有腿。感到恢复到平常的状态。再放松起坐。

数息是训练专注力的一种禅修。下面我们还要学习数佛号的方法，就是让大家通过一个外在的东西，把注意力更容易地专注在一点上。如果感到数呼吸不是很适应的话，我们可以跟着佛号声，数佛号。数佛号的时候，还是把腿子盘起来，正身端坐。我们在打坐之前呢，都要有一个暖身的运动，就是活动一下身体关节。另外最好在自己头脑清楚，体力充沛的时候打坐，比如说早晨刚起床的时候，如果能坚持下去，效果会非常好。

大家集中注意力听佛号，不要出声跟着念。如果在家里，没有佛号声，可以在心里自已念。念佛号时可以将声音拉开，将佛号拖长，也可以快念快诵，关键的一点是心里面不要生杂念，把注意力集中在佛号上。（营员静坐）

（起坐后）不知道各位这一坐是不是比上一坐感觉到更轻松，更凉快呢？是不是数佛号跟我们比较相应啊？数呼吸开始很多人会感到不适应，刻意地控制呼吸啦，心里感觉很闷啦，出息很难啦。如果听着佛号声，专注在佛号上，就不会出现这种现象。我们自已在家里打坐的时候，还要注意选择一个安静的场所。我们还是初学，不能盲目地效仿过去的大德祖师，因为他们已能把握自已，随意自在了。而我们尚需要一个比较安静的地方，没有干扰的地方，这样打坐效果比较好。